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10) I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine animali sono
indispensabili? [4]
È una credenza tanto diffusa quanto infondata che le
proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i
vegetariani siano a rischio di carenze proteiche.
Gli studi epidemiologici e sperimentali su esseri umani hanno ampiamente dimostrato che
una dieta vegetariana e vegana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico
di qualunque persona (1), anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, come è
dimostrato dalla popolazione rurale cinese che pur consumando quantità minime di carne o
pesce (e quindi ricavando le proteine quasi esclusivamente dai vegetali (2)) è
tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che
l'agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque
necessita maggiori sforzi fisici) (3).
Spesso si sente affermare che le proteine animali sono proteine "nobili"
diversamente da quelle contenute dei vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poca
rilevanza. Infatti le proteine sono costituite da aminoacidi alcuni dei quali possono
essere sintetizzati dall'organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono
necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi
animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i
vegetariani il problema non si pone neppure), mentre è necessario assumere diversi cibi
vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Tuttavia non bisogna
affatto credere che la necessità di combinare diversi cibi vegetali sia uno svantaggio o
che sia comunque più complicato, dato che in una alimentazione vegana corretta ciò
avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti. Chiunque mangi
nell'arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, etc) e, nello stesso pasto o in
pasti diversi, dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, le ceci, etc) ottiene tutti gli
aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni (1,9). In sintesi è il corretto
apporto di aminoacidi ad essere indispensabile, e l'alimentazione vegana soddisfa
pienamente questa esigenza (4-7). La soia è invece l'unico legume in grado di fornire da
solo, senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste
proporzioni (9).
I vegetariani che mangiano latticini e uova assumono ovviamente le stesse proteine animali
della carne.
Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che così
facendo si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e
grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i
cibi animali (1,10).
(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian
Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and Mortality in China. A
study of the characteristics of 65 Counties. Oxford University Press, Cornell University
Press, and the China People's Medical Publishing House; 1990.
(3) Anne Simon Moffat, "China: A Living Lab for Epidemiology", Science n. 248, 4
maggio, 1990, pag.554. Il 70% delle proteine nell'alimentazione occidentale deriva da
prodotti animali. In Cina solo l'11% delle proteine deriva da carne o pesce mentre l'89%
deriva da fonti vegetali.
(4) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans: chemical analyses of
diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition
v.34, p.2464-2477(1981).
(5) Roshanai F., Sanders T.A.B., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 38A: 345-354 (1984).
(6) Lockie A.H. et al., Hum. Nutr.: Appl. Nutr., 41A:204-211 (1985).
(7) Rana S.K., Sanders T.A.B., Br. J. Nutrition 56:17-27 (1986).
(8) Draper A. et al., Br. J. Nutrition, 69:3-19 (1993).
(9) Young VR. Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition. J Am Diet
Assoc.1991;91:828-835.
(10) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs Attributable to Meat
Consumption. Preventive Medicine, vol.24, 1995, pag.646-655.
11) I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco? [1]
Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle diete vegetariane e
vegane. Questa diffusa convinzione è tuttavia errata: sebbene la carne sia una buona
fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e
zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e vegane
correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali,
come dimostrano numerosi studi (1-6).
L'adeguatezza della dieta vegetariana quanto all'apporto di ferro è dimostrata
soprattutto dal fatto che l'incidenza di anemia non differisce tra vegetariani e onnivori
(4).
Il ferro contenuto nei vegetali è meno assorbibile di quello contenuto nei cibi animali
ma l'assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi,
broccoli, etc.) consente di rendere il ferro vegetale assimilabile quanto quello della
carne (7).
Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece riducono l'assimilabilità del ferro e
pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre
considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, per via del
loro alto contenuto di calcio (8).
Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli
(e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Va
infine sottolineato che in caso di riduzione del ferro ematico l'apparato digerente
aumenta la sua capacità di l'assimilare il ferro non-eme da compensare eventuali carenze
e che pertanto l'importanza della maggiore assimilabilità del ferro contenuto nella carne
è minore di quanto si possa pensare (9).
Quanto allo zinco, sebbene le diete vegane e vegetariane possano contenerne meno, esse non
aumentano il rischio di carenze (2,5) anche perché una diminuzione dell'assunzione di
zinco fa sì che esso sia assorbito in modo più efficiente durante la digestione (10,11).
Il calcio diminuisce l'assimilazione anche di questo minerale (12) e pertanto una dieta
ricca di latticini può facilitare la carenza di zinco (13).
Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il
lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.
(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian
Diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Anderson, B. et al., The iron and zinc status of long-term vegetarian women. American
Journal of Clinical Nutrition, n.34, (6), 1981, pag.1042-1048.
(3) Draper, A., Wheeler, E., The diet and food choice of vegetarians in Greater London.
Centre of Human Nutrition, London. (1989)
(4) Craig WJ, Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59, (supplemento),
pag.1233-1237.
(5) Latta D, Liebman M, Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr
Rep Int, 1984; 30: 141-149.
(6) Gibson RS, Donovan UM, Heath AL, Dietary strategies to improve the iron and zinc
nutriture of young women following a vegetarian diet. Plant Foods Hum Nutr 1997;51(1):1-16
(7) Hallberg L., "Bioavailability of Dietary Iron in Man", Ann Rev Nutr 1:
123-147, 1981.
(8) Gleerup A, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two
different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
(9) Janet R Hunt and Zamzam K Roughead, Adaptation of iron absorption in men
consuming diets with high or low iron bioavailability, American Journal of Clinical
Nutrition, Vol. 71, No. 1, 94-102, January 2000.
(10) Baer M.T., King J.T., Am J Clin Nutr 39:556-570 (1984).
(11) Johnson P.E. et al., Am J Clin Nutr 57:557-565 (1993).
(12) Morris E.R., Ellis R., "Bioavailability of Dietary Calcium: Effect of Phytate on
Adult Men Consuming Non Vegetarian Diets" in Nutritional Bioavailability of Calcium,
n.275, Am Chem Soc, 1985, 63-72.
(13) RJ Wood, JJ Zheng, High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in
humans, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 65 (1997), pag.1803-1809.
12) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di calcio? [2]
È essenziale che la propria alimentazione contenga quantità adeguate di calcio (sono
consigliabili 800 mg al giorno) essendo questo minerale fondamentale per la formazione
dello scheletro. Esso è abbondante nei latticini e infatti i vegetariani ne assumono
quantità pari o superiori rispetto agli onnivori (1-4), escludendo possibili carenze
nutrizionali, come dimostra il fatto che i vegetariani hanno una densità ossea pari o
superiore rispetto agli onnivori (5-7).
Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi (8,9) non rivelino
carenze alimentari, altri autori hanno constatato che l'assunzione di calcio nella dieta
vegana potrebbe essere al di sotto della dosa giornaliera raccomandata.
In realtà il problema non è solo quanto calcio si assume ma anche quanto calcio viene
escreto tramite le urine e le feci, dato che ciò che realmente conta è assumere il
calcio necessario a compensare quello che viene eliminato dal corpo e quest'ultimo
parametro è, ai fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del primo
(10).
Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare notevolmente la quantità
di calcio eliminato dal proprio corpo (11) mentre le proteine vegetali (in particolare
quelle dei legumi) contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno (12).
Di conseguenza, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli onnivori, il loro
bisogno di questo minerale è probabilmente minore a causa della minore quantità escreta
dal loro corpo. Sebbene questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata e
siano ancora necessari altri studi, diverse ricerche epidemiologiche mostrano che
l'osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti
latticini e altri alimenti animali (13-15) rispetto alle popolazioni tendenzialmente
vegetariane. Altri studi invece rilevano che una alimentazione ricca di frutta e verdura
è associata ad una maggiore densità ossea (16).
Un altro fattore che influenza notevolmente l'escrezione di calcio è il sodio. Più sodio
si assume nei cibi, più calcio viene espulso dall'organismo (17) ed è pertanto
essenziale ridurre il sale da tavola (cloruro di sodio) e i cibi che contengono abbondanti
quantità di questo minerale (in generale i cibi elaborati, specie quelli animali e quelli
serviti nei fast-food come gli hamburger). Una alimentazione vegana e vegetariana basata
su frutta e verdura fresca a su un ridotto consumo di sale aggiunto ai cibi contiene meno
sodio dell'alimentazione onnivora media.
Infine anche il fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe essere presente
nell'alimentazione in quantità pari al calcio e l'eccesso di fosforo può causare
problemi allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità di calcio (18). Sono
ancora una volta i cibi animali (soprattutto la carne e il pesce) oltre che le bibite a
contenere la maggior parte del fosforo introdotto con l'alimentazione e quindi una dieta
vegana e vegetariana sono preferibili anche da questo punto di vista.
In definitiva i vegani dovrebbero semplicemente prestare attenzione a ottimizzare la
propria assunzione di calcio mangiando alimenti vegetali ricchi di questo minerale (tofu
quando preparato con solfato di calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi,
latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati) e a ridurre sale e cibi molto
salati. Anche la scelta di un'acqua minerale ad alto contenuto di calcio può essere
d'aiuto.
(1) Taber L.A.L., Cook, R.A., J Am Diet Ass 76:21-29 (1980).
(2) Beauchene R.E., et al., J Am Coll Nutr 1:131 (1982).
(3) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).
(4) Locong A., J Can Diet Ass 47:101-106 (1986).
(5) Marsh A.G., Am. J Clin Nutr 48:837-841 (1988).
(6) Marsh A.G., J Am Diet Ass 76:148-151 (1980).
(7) Sanchez T.V. et al., "Bone Mineral Density in Elderly Vegetarian and Omnivorous
Females" in "Proceedings of 4th International Conference on Bone Mineral
Measurements (NIAMMD, Bethesda, 1980).
(8) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a
case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19 (1993).
(9) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of vegans: chemical analyses of
diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition
v.34, p.2464-2477(1981).
(10) Heaney R.P., Cofactors Influencing the Calcium Requirement - Other Nutrients. NIH
Consensus Development Conference on Optimal Calcium Intake. 1994 pag. 71-77.
(11) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146 (1988).
(12) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming
diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.
(13) Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone
fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health 1997;87:992-7.
(14) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the
elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503.
(15) Albew B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992).
(16) Susan A New, Simon P Robins, Marion K Campbell, James C Martin, Mark J Garton,
Caroline Bolton-Smith, David A Grubb, Sue J Lee and David M Reid, Dietary influences on
bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and
vegetable consumption and bone health, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, N.
1, 142-151, gennaio 2000.
(17) C. Shortt, A. Flynn, Nutr Res Rev 3:101-115 (1990).
(18) J.J.B. Anderson, J Nutr Biochem 2:300-307 (1991).
13) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza degli altri
minerali? [3]
Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano rischi di carenze di
minerali (1,2).
Lo iodio, necessario per il funzionamento delle tiroide, è presente in quantità adeguate
nei latticini ma per i vegan vi possono essere carenze (a causa della variabilità del
contenuto di iodio dei vegetali, in funzione del terreno su cui sono coltivati) che sono
facilmente prevenibili usando sale iodato o introducendo nella propria dieta moderate
quantità di alghe, ricchissime di questo minerale.
Il selenio è un antiossidante contenuto sia negli alimenti vegetali che in quelli
animali. Negli alimenti vegetali il contenuto di questo minerale è variabile come quello
dello iodio e può essere carente nell'alimentazione dei vegani di alcuni paesi
dell'Europa del nord. Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per vegetariani e
vegani (3,4).
Il rame è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è molto rara. I vegetariani e
soprattutto i vegani ne assumono quantità maggiori che gli onnivori (4-6)
Il magnesio è importante per il funzionamento di numerosi enzimi e per il tessuto osseo.
I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono più degli onnivori (1,6) essendo questo
minerale presente soprattutto nei cereali integrali
Il fosforo è essenziale per la formazione dello scheletro e deve essere presente nella
dieta in quantità pari al calcio ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad
assumerne troppo con conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne assumono
meno degli onnivori ma nelle giuste quantità.
Il potassio è importante per mantenere bassa la pressione sanguigna e per la salute delle
ossa. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi e infatti i vegetariani e i vegani
ne consumano quantità adeguate e superiori a quelle degli onnivori ciò che spiega in
parte la minore incidenza di ipertensione (7).
Cromo manganese e molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni (non tutte note) nel
nostro organismo. L'apporto di questi minerali nelle diete vegane e vegetariane è
adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali (8,9).
(1) Abdulla, M. et al. , Nutrient intake and health status of lacto-vegetarians:
chemical analyses of diets using the duplicate portion sampling technique. American Jnl of
Clinical Nutrition v.40 (2) p.325-338 (1984).
(2) Freeland-Graves, J.H., Mineral adequacy of Vegetarian Diets. American Jnl of Clinical
Nutrition v.48 p 859-862, (1988).
(3) Akesson B, Ockerman P.A. Br. J Nutrition, 53:199-205 (1985).
(4) Gibson R.S. et al., J Am Diet Ass, 119:215-220 (1989).
(5) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different types of vegetarian: a
case for supplements? British Journal of Nutrition v.69 p.3-19 (1993).
(6) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).
(7) Ophir O, et al., Am J Clin Nutr 37:755-762 (1983).
(8) Rao C.N., Rao B.S.N., Nutr Metab, 24:224-254 (1980).
(9) Kelsay J.L. et al., Am J Clin Nutr 48:875-879, suppl. (1988).
14) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenze vitaminiche?
[5]
La dieta vegetariana è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità
adeguate senza alcun problema; la dieta vegana è anch'essa tranquillamente in grado di
soddisfare le esigenze nutrizionali per quanto concerne tutte le vitamine, tranne per la
B12.
La vitamina A, essenziale per la vista, la crescita ossea e il sistema immunitario è
soprattutto presente in tutti i frutti e le verdure di colore giallo-arancione e i vegani
e vegetariani ne assumono perfino più degli onnivori (1).
La vitamina B1 è essenziale per la conversione dei carboidrati in energia e le diete
vegetariane ne contengono notevoli quantità (2) essendo essenzialmente presente nei
cereali integrali.
La vitamina B2 ha numerose funzioni essendo connessa col funzionamento di molti enzimi del
corpo umano. È presente soprattutto nei cibi animali ma anche in molti vegetali (cereali
integrali, broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità analoghe agli
onnivori (3); i vegani ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti (4) anche
perché l'RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare
troppo elevata (5).
La vitamina B3 (niacina) è necessaria per la prevenzione della pellagra ed è contenuta
nei cereali, specie quelli integrali. I vegetariani e i vegani ne assumono quantità
largamente sufficienti (6).
La vitamina B6 è importante il metabolismo delle proteine ed è contenuta soprattutto nei
cereali specialmente se integrali. La sua carenza è rara e tanto i vegetariani (6) quanto
i vegani (7) (specie questi ultimi) non hanno problemi di carenze.
L'acido folico è necessario per il metabolismo delle proteine e per la divisione
cellulare ed è abbondantemente contenuto nei vegetali (broccoli, asparagi, arance,
legumi, etc.) L'assunzione di acido folico nei vegetariani e ancor più nei vegani, è
perfettamente adeguata e superiore a quello degli onnivori (7).
La biotina è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel
lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. Vegetariani e vegani
ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori (8).
La vitamina C è un potente antiossidante, è necessaria a mantenere un sistema
immunitario efficiente e a prevenire lo scorbuto. È contenuta quasi esclusivamente nei
vegetali e in particolare nella frutta. Vegetariani e, soprattutto, i vegani ne assumono
quantità largamente superiori agli onnivori (7).
La vitamina D ha numerose funzioni (soprattutto per i tessuti ossei) ed è sintetizzata
dal nostro corpo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e
delle mani per 10-15 minuti 3 volte la settimana) (9). In mancanza di esposizione al sole,
che è di gran lunga il più importante fattore che determina la presenza di questa
vitamina nel sangue (10), i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali
fortificati (p.e. latte di soia) i vegetariani tramite le uova. Tuttavia la vitamina D
viene accumulata nel corpo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente
sufficiente anche per il periodo invernale. Del resto anche gli onnivori che si espongono
raramente alla luce solare (p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di
questa vitamina.
La vitamina E è un potente antiossidante che previene l'azione dei radicali liberi e
quindi l'invecchiamento ed è contenuta negli oli vegetali (ma non nei grassi animali),
nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole e altri vegetali. I vegetariani e i vegani
assumono più vitamina E degli onnivori e quindi non si pongono problemi di carenze. (11)
La vitamina K ha diverse funzioni nel nostro organismo e la principale è la regolazione
della sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano
il rischio di emorragie) sono molto improbabili sia per gli onnivori che per vegani e
vegetariani essendo presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde (una
porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l'RDA) (12) ed è sintetizzata dai batteri
dell'intestino.
La carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta
con la dieta dato che è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Non è
contenuta nei vegetali ma tanto i vegani che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici
di questa sostanza (13).
La vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse funzioni legate alla divisione cellulare ed è
l'unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana pur essendone necessaria una
quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno). Le fonti di questa vitamina sono solo
animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti, sebbene
su questo argomento ci siano ancora dubbi) e pertanto gli onnivori e i vegetariani che
includono uova e/o latte non hanno problemi di carenza (7). I primi sintomi di una carenza
di questa vitamina sono l'anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli
rossi di dimensioni anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, problemi della
memoria, debolezza. Per via delle scorte che ha il nostro organismo, la carenza di questa
vitamina può manifestarsi non prima di 2-3 anni (ma anche dopo 20 anni) di dieta del
tutto priva di B12 (14). La soluzione al problema (che interessa solo i vegani) è però
molto semplice. Basta far uso di specifici lieviti alimentari contenenti B12, di prodotti
alimentari fortificati (come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, etc.) oppure
supplementi alimentari che non siano di origine animale (quelli della "Nature's
Plus", disponibili in Italia, sono garantiti vegani, a differenza di altri prodotti
comunemente reperibili in farmacia).
I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti
quantità di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi che non svolgono
la loro funzione nel nostro organismo (14). Alcune alghe possono contenere piccole tracce
di questa vitamina ma non sono una fonte affidabile.
(1) Alexander D. et al., European Journal of Clinical Nutrition, 48: 538-546 (1994)
(2) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).
(3) Millet P. et al. American Journal of Clinical Nutrition, 50: 718-727 (1989)
(4) Calkins B.M., American Journal of Clinical Nutrition, 40: 896-905 (1984).
(5) Campbell T.C., American Journal of Clinical Nutrition, 51:436-445 (1990).
(6) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).
(7) Draper A. et al., British Journal of Nutrition, v.69 p.3-19, 1993.
(8) Lombard K.A. Mock D.M., Journal of American Clinical Nutrition 50: 486-490 (1989).
(9) Specker B.L. et al., J Pediatric, 107:372-376 (1985).
(10) Poskit E.M.E. et al., British Medical Journal, 1:221-223 (1979).
(11) Pronczuk et al, J Am Coll Nutr, 11: 50-55 (1992)
(12) Provisional Table of the Vitamin K Content of Foods, USDA, Human Nutrition
Information Service HNIS/PT-104.
(13) Lombard K.A. et al., American journal of clinical nutrition 50: 301-306 (1989).
(14) Herbert V., Vitamin B12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr,
1988; 48: 852-858.
15) Il fatto che l'alimentazione vegana sia carente di vitamina B12 non
significa che essa non è una dieta naturale? [6]
Questa domanda (per nulla peregrina) necessita a nostro avviso di una risposta su due
piani diversi.
Sul piano puramente fattuale l'osservazione che attualmente la B12 sia carente in una
dieta vegana non integrata non significa che tale alimentazione non sia naturale, ma
piuttosto che i cibi che mangiamo oggi sono diversi (cioè hanno una composizione diversa)
rispetto agli stessi cibi che mangiavano i nostri antenati. Un tempo la B12 era molto più
diffusa a causa della minore igiene delle acque e del cibo che contenevano maggiori
residui microbici. Perciò in passato una alimentazione vegana sarebbe stata probabilmente
adeguata anche quanto alla B12. Inoltre lo studio dei mezzi che il nostro corpo usa per
ottimizzare e conservare e le nostre riserve di questa vitamina dimostra che anche
l'alimentazione dei nostri progenitori ne conteneva quantità piuttosto modeste. Ad ogni
modo mangiare del lievito (quello giusto) ogni tanto non è affatto
"innaturale", non più di quanto lo sia mangiare del seitan o della pasta al
pomodoro.
Inoltre la scelta vegana ha implicazioni morali molto importanti e sotto questo aspetto è
del tutto irrilevante lo stabilire se un'azione sia o meno naturale (lo stupro, l'omicidio
e la violenza - cioè le conseguenze della legge della giungla sono quanto di più
naturale e meno moralmente giustificabile esista). Rifiutare un comportamento
apparentemente innaturale che gioverebbe agli animali non umani e non rifiutare altri
comportamenti più o meno innaturali che gioverebbero ai propri simili (p.e. trattenersi
dall'uccidere per il proprio vantaggio) è specista (*) e quindi arbitrariamente
discriminatorio.
Qualunque cosa si voglia pensare a proposito della naturalità della dieta vegana, è un
fatto che mangiare prodotti animali significhi contribuire a causare una immane quantità
di sofferenza in miliardi di esseri senzienti. Non crediamo che questa sofferenza possa
essere giustificata solo dal "vantaggio" per alcuni di non dover mangiare del
lievito o bere del latte di soia fortificato.
(*) Definire il concetto di specismo e approfondire la questione dell'attribuzione dei
diritti fondamentali ai non-umani esula dallo scopo di queste FAQ, essendo questioni che
necessitano una trattazione più articolata di quanto sia possibile in questa sede. Si
veda pertanto: "Liberazione Animale", P. Singer, Ed. Mondadori, "I diritti
animali", T. Regan, Ed. Garzanti e la bibliografia sulla pagina http://utenti.tripod.it/vegan/html/bibliografia.htm.
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